Mbalik lan Spinal Fitness ing PUSH minangka Rx ndadékaké lapangan kanthi fokus laser kanggo ndhukung program olahraga pemuda. Ing PUSH-minangka-Rx Sistem minangka program atletik khusus olahraga sing dirancang dening pelatih ketangkasan lan dokter fisiologi kanthi gabungan pengalaman 40 taun nggarap atlit ekstrem.
Program kasebut minangka studi multidisiplin babagan ketangkasan reaktif, mekanika awak, lan dinamika gerak ekstrem ing inti. Gambar kuantitatif sing jelas babagan dinamika awak muncul liwat evaluasi sing terus-terusan lan rinci babagan para atlit sing obah lan ing beban stres sing diawasi langsung.
Paparan kerentanan biomekanik diwenehake menyang tim kita. Langsung, kita nyetel cara kanggo para atlit kanggo ngoptimalake kinerja. Sistem sing adaptif banget iki kanthi pangaturan dinamis sing terus-terusan wis mbantu akeh atlit bali kanthi cepet, luwih kuwat, lan siyap sawise cedera nalika nyilikake wektu pemulihan kanthi aman.
Asil nduduhake ketangkasan sing luwih apik, kacepetan, wektu reaksi sing suda kanthi mekanika torsi postural sing luwih apik. PUSH-minangka-Rx nawakake kinerja ekstrim khusus kanggo atlet kita ora masalah umur.
Kanggo individu sing pengin ningkatake kesehatan kebugaran, apa tes penilaian kebugaran bisa ngenali wilayah sing potensial lan mbantu ngevaluasi kesehatan lan status fisik sakabèhé?
Assessment Fitness
Tes kebugaran, uga dikenal minangka penilaian kebugaran, mbantu ngevaluasi kesehatan sakabèhé lan fisik individu. Iki kalebu seri latihan kanggo ngrancang program olahraga sing cocog kanggo kesehatan lan kabugaran umum. (Asosiasi Kekuatan lan Kondisi Nasional. 2017) Manfaat tes evaluasi kebugaran kalebu:
Ngenali wilayah sing perlu dandan.
Mbantu profesional kanggo ngerti jinis olahraga sing paling aman lan paling efektif.
Mbantu ngukur kemajuan fitness liwat wektu.
Ngidini rencana individu sing bisa mbantu nyegah ciloko lan njaga kesehatan sakabèhé awak.
Evaluasi bisa kalebu macem-macem tes, kalebu:
Tes komposisi awak.
Tes stres kardiovaskular.
Tes daya tahan.
Range of motion tes.
Iki dimaksudake kanggo mesthekake yen individu kasebut ora bakal ngalami risiko ciloko lan menehi pelatih wawasan sing dibutuhake kanggo netepake tujuan fitness sing jelas lan efektif. Wong sing kepingin weruh apa tes fitness bakal entuk manfaat kudu takon karo panyedhiya kesehatan.
Kesehatan Umum
Sadurunge miwiti program fitness, penting kanggo ngandhani pelatih babagan riwayat medis individu lan entuk persetujuan sing dibutuhake saka panyedhiya kesehatan utama. (Penerbitan Kesehatan Harvard. Sekolah Kedokteran Harvard. 2012) Spesialis fitness biasane nggunakake siji utawa luwih alat skrining kanggo mbantu nemtokake kesehatan dhasar individu.
Iki bisa uga kalebu njupuk pangukuran tandha vital kayata dhuwur lan bobot, detak jantung istirahat / RHR, lan tekanan getih / RBP istirahat. Akeh pelatih uga bakal nggunakake kuesioner kesiapan aktivitas fisik / PAR-Q sing ngemot pitakonan babagan kesehatan umum. (Akademi Kedokteran Olahraga Nasional. 2020) Ing antarane pitakonan, individu bisa ditakoni babagan obat-obatan sing dijupuk, masalah pusing utawa nyeri, utawa kondisi medis sing bisa ngrusak kemampuan olahraga.
Komposisi awak
Komposisi awak nggambarake komponen bobot awak total, kalebu otot, balung, lan lemak. Cara sing paling umum kanggo ngira komposisi awak kalebu:
Analisis Impedansi Bioelektrik - BIA
Sajrone BIA, sinyal listrik dikirim saka elektroda liwat tlapak sikil menyang weteng kanggo ngira komposisi awak. (Kesehatan Doylestown. 2024)
Pangukuran iki nggunakake kaliper kanggo ngira jumlah lemak awak ing lipatan kulit.
Daya Tahan Kardiovaskular
Tes ketahanan kardiovaskular, uga dikenal minangka tes stres, ngukur sepira efisien jantung lan paru-paru bisa nyedhiyakake oksigen lan energi kanggo awak sajrone kegiatan fisik. (UC Davis Health, 2024) Telu tes sing paling umum digunakake kalebu:
Tes Run 12 menit
Tes lari rolas menit ditindakake ing treadmill, lan tingkat jantung lan ambegan sadurunge olahraga dibandhingake karo tingkat jantung lan ambegan sawise olahraga.
Latihan Stress
Tes stres olahraga ditindakake ing treadmill utawa sepeda stasioner.
Iki kalebu nggunakake monitor jantung lan manset tekanan getih kanggo ngukur tandha-tandha vital sajrone olahraga.
Pengujian VO2 Max
Dilaksanakake ing treadmill utawa mancal stasioner.
Pengujian maks V02 nggunakake piranti ambegan kanggo ngukur tingkat konsumsi oksigen maksimal sajrone kegiatan fisik (UC Davis Health, 2024)
Sawetara pelatih bakal nggabungake latihan kaya sit-up utawa push-up kanggo ngukur respon kanggo latihan tartamtu.
Asil baseline iki bisa digunakake mengko kanggo ndeleng yen tingkat kesehatan lan fitness wis apik.
Kekuwatan lan Ketahanan
Tes daya tahan otot ngukur suwene wektu klompok otot bisa kontrak lan ngeculake sadurunge kesel. Pengujian kekuatan ngukur jumlah maksimal kekuwatan sing bisa ditindakake klompok otot. (American Council on Exercise, Jiminez C., 2018) Latihan sing digunakake kalebu:
Tes push-up.
Tes kekuatan lan stabilitas inti.
Kadhangkala, pelatih bakal nggunakake metronome kanggo ngukur suwene individu bisa ngetutake irama. Asil kasebut banjur dibandhingake karo individu saka klompok umur lan jinis sing padha kanggo netepake tingkat dasar. Tes kekuwatan lan toleransi penting amarga mbantu titik pelatih sing klompok otot luwih kuwat, rawan, lan mbutuhake perhatian sing fokus. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
keluwesan
Ngukur keluwesan sendi penting banget kanggo nemtokake manawa individu duwe ketidakseimbangan postural, ketidakstabilan sikil, utawa watesan ing sawetara gerakan. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Fleksibilitas Bahu
Tes keluwesan bahu ngevaluasi keluwesan lan mobilitas sendi bahu.
Iki ditindakake kanthi nggunakake tangan siji kanggo nggayuh gulu, ing antarane pundhak, lan tangan liyane kanggo nggayuh mburi, menyang pundhak, kanggo ngukur jarak antarane tangan. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Tes evaluasi kebugaran duwe macem-macem keuntungan. Bisa mbantu pelatih ngrancang program latihan sing dipersonalisasi, mbantu individu ngenali area fitness sing perlu dandan, ngukur kemajuan, lan nambah intensitas lan daya tahan kanggo rutinitas, sing bisa mbantu nyegah ciloko lan mbantu. njaga kesehatan sakabèhé. Kita fokus ing apa sing cocog kanggo sampeyan lan ngupayakake awak luwih apik liwat metode riset lan program kesehatan total. Program alami iki nggunakake kemampuan awak kanggo nggayuh tujuan perbaikan. Takon profesional kesehatan utawa profesional fitness kanggo panuntun dhumateng yen sampeyan butuh saran.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Ukuran kebugaran sing gegandhengan karo kesehatan kanggo pemuda: Fleksibilitas. Ing R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Ukuran Fitness lan Hasil Kesehatan ing Pemuda. doi.org/10.17226/13483
Kanggo individu sing pengin nambah stabilitas inti, bisa nggunakake olahraga ukuran sing tepat utawa bal stabilitas bisa mbantu nambah latihan lan entuk gol?
Ngleksanani Stabilitas Ball
Bal olahraga, bal stabilitas, utawa bal Swiss minangka piranti fitness sing digunakake ing gim, Pilates lan studio yoga, lan kelas HIIT. (American Council on Exercise. 2014) Iki dikembangake kanthi hawa kanggo nambah latihan bobot awak utawa nambah postur lan keseimbangan. Uga bisa digunakake minangka kursi. Dheweke nambah tantangan stabilitas inti kanggo meh kabeh latihan (American Council on Exercise, ND) Njupuk ukuran bal olahraga sing cocok lan firmness kanggo awak lan tujuan bakal njamin lathian optimal.
Size
Ukuran bal olahraga kudu proporsional karo dhuwur individu.
Individu kudu bisa njagong ing bal kanthi sikil ing sudut 90 derajat utawa rada luwih, nanging ora kurang.
Pudhak kudu sejajar karo lemah utawa rada mudhun.
Kanthi sikil rata ing lantai lan utomo lurus, ora condong maju, mundur, utawa miring, dhengkul kudu malah utawa rada luwih murah tinimbang pinggul.
Njupuk bal olahraga sing tepat kanggo bobot uga penting. Wong sing abot kanggo dhuwur bisa uga mbutuhake bal sing luwih gedhe kanggo njaga dhengkul lan sikil ing sudut sing bener. Dianjurake kanggo mriksa rating bobot saka bal, daya tahan, lan resistance bledosan dhuwur sadurunge tuku.
Inflasi
Individu pengin menehi sethitik ing lumahing werni kanggo olahraga . Nalika lungguh ing bal stabilitas olahraga, bobot awak kudu nggawe kursi cilik lan nyedhiyakake stabilitas luwih. Sing luwih penting, ngidini njagong kanthi rata ing bal, sing penting kanggo olahraga kanthi keselarasan balung mburi. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Inflasi iku prekara sing disenengi, nanging bal sing saya mundhak, saya angel kanggo ngimbangi awak, apa lungguh utawa ing posisi liyane. Disaranake ora over-inflate werni ing risiko bledosan. Werni bisa mbutuhake reinflation sok-sok, supaya akeh sing didol karo pump cilik kanggo maksud iki.
Olahraga lan Peregangan
Bola olahraga minangka alat olahraga sing serbaguna, murah, lan gampang digunakake. Padha migunani kanggo nambah kekuatan inti lan stabilitas. Cara sing digunakake kalebu:
Latihan target kanggo aktivasi inti lan penguatan.
Ing Klinik Kiropraktik Medis Cedera lan Kedokteran Fungsional, kita fokus ing apa sing cocog kanggo sampeyan lan ngupayakake nggawe kabugaran lan awak luwih apik liwat metode riset lan program kesehatan total. Program-program alami iki nggunakake kemampuan awak kanggo nggayuh tujuan perbaikan lan para atlit bisa menehi kahanan supaya bisa unggul ing olah raga liwat fitness lan nutrisi sing tepat. Panyedhiya kita nggunakake pendekatan terpadu kanggo nggawe program pribadi, asring kalebu prinsip Kedokteran Fungsional, Akupunktur, Elektro-Akupunktur, lan Kedokteran Olahraga.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Aktivasi Otot Antarane Latihan Posisi Supine, Prone, lan Sisih Kanthi lan Tanpa Bola Swiss. Kesehatan olahraga, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Apa bisa ningkatake pola napas mbantu luwih kebugaran lan ngoptimalake kesehatan sakabèhé kanggo individu sing mlaku kanggo olahraga?
Ngapikake Ambegan lan Mlaku
Olahraga minangka wayahe nalika ambegan bisa nyepetake lan dadi angel yen ora ditindakake kanthi bener. Ana cara sing tepat kanggo ambegan nalika olahraga, utamane nalika mlaku-mlaku utawa mlaku kanthi cepet. Ambegan sing ora bener nyebabake kesel lan kesel kanthi cepet. Ngontrol aliran napas nambah daya tahan lan kesehatan jantung, lan uga bisa nambah metabolisme, swasana ati, lan tingkat energi. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Dikenal minangka napas diafragma, iki digunakake kanggo wong sing duwe kapasitas paru-paru sing suda, kaya wong sing duwe penyakit paru obstruktif kronis / COPD. Praktek kasebut nambah kapasitas paru-paru lan minangka cara sing disaranake kanggo nyuda stres.
Fisiologi
Sajrone olah raga, oksigen sing dihirup ngowahi kalori sing dikonsumsi dadi energi sing ngisi awak. Proses iki diarani metabolisme.
Nalika pasokan oksigen ngluwihi kabutuhan oksigen awak, awak ana ing kahanan aerobik. Iki tegese ana akeh oksigen kanggo bahan bakar aktivitas fisik / olahraga amarga ana kalori kanggo diobong.
Yen pasokan oksigen kurang saka kabutuhan oksigen awak, awak tiba ing kahanan anaerob.
Kurang oksigen, awak dadi bahan bakar sing disimpen ing otot, sing dikenal minangka glikogen.
Iki ngasilake energi sing kuat, nanging bahan bakar cepet dibuwang lan kesel lan kesel.
Nambah aliran udara mlebu lan metu saka paru-paru bisa nyegah kekeselen awal lan mbantu awak ngobong kalori kanthi luwih efektif. (Paru-paru lan olahraga. Ambegan 2016)
Keuntungan Ambegan sing luwih apik
Ambegan sing optimal diwiwiti ing bayi. Nalika bayi ambegan, weteng munggah lan mudhun. Iki nggampangake respirasi kanthi nyurung lan narik diafragma - otot sing misahake paru-paru lan rongga abdomen. Nalika bayi ambegan, weteng ngluwihi, narik diafragma mudhun lan ngidini paru-paru ngisi hawa. Nalika bayi ambegan, weteng ditarik, mencet diafragma munggah lan meksa hawa metu. Minangka umur awak lan kapasitas paru-paru mundhak, individu pindhah saka napas weteng menyang napas dada. Ambegan dada nyakup otot-otot tembok dada kanthi nggunakake diafragma. Ambegan dada biasane nyedhiyakake hawa sing cukup kanggo aktivitas saben dina nanging ora ngisi paru-paru.
Iki sebabe individu nggunakake ambegan utawa ambegan nalika pasokan oksigen diwatesi. Malah sing ing wangun fisik prayoga bisa ora sengaja undermining efforts dening ngisep ing weteng kanggo katon luwih kurus, depriving piyambak inhalations lengkap lan exhalations. Kanggo ngatasi iki, individu kudu nglatih maneh awak kanggo ngaktifake otot weteng nalika mlaku. Ambegan weteng utawa diafragma bisa ngluwihi durasi latihan nalika nguatake otot inti. (Nelson, Nicole 2012) Kanthi nambah stabilitas inti, individu bisa luwih ndhukung tulang belakang lan njaga kesehatan dedeg piadeg nalika mlaku. Iki nyetabilake pinggul, dhengkul, punggung ndhuwur, lan pundhak, nggawe awak kurang rentan kanggo ketegangan, ketidakstabilan, lan kesel amarga postur sing ora sehat. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Ambegan Bener
Inhalasi kasebut narik weteng metu, narik diafragma mudhun, lan nggedhekake paru-paru. Bebarengan, iku ngluwihi ribcage lan lengthens utomo ngisor. Iki meksa pundhak lan tulang selangka mundur, luwih mbukak dada. Exhaling nindakake mbalikke.
Lumampah
Miwiti kanthi ambegan lan ambegan liwat irung, mesthekake yen durasi inhalasi cocog karo durasi exhalation. Nalika njupuk jangkah, individu bisa nggunakake tutuk-ambegan, njaga irama inhalasi / exhalation padha. Ora ana wektu sing kudu dicekel. Sinau napas diafragma mbutuhake wektu, nanging langkah-langkah ing ngisor iki bisa dadi titik wiwitan:
Inhale dening inflating padharan kanthi lengkap ing count limang.
Ngidini paru-paru kanggo ngisi, narik pundhak nalika kedadeyan kasebut.
Exhale kanthi narik tombol padharan menyang utomo ing count limang.
Gunakake diaphragm kanggo mencet udhara metu saka paru-paru, supaya balung mburi tetep erect.
Baleni.
Yen ora bisa ngetung limang, individu bisa nyepetake count utawa alon-alon mlaku. Individu sing apik bisa uga bisa nambah count. Kaping pisanan, napas diafragma bisa uga ora alami, nanging bakal dadi otomatis kanthi latihan. Mungkasi lan nyelehake tangan ing sirah yen sesak ambegan nalika mlaku. Ambegan mlebu lan metu kanthi jero lan rata nganti ambegan bali normal.
Mbukak kunci Kesehatan
Cathetan Suku
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Mlaku-mlaku kanthi napas sing dikontrol nambah toleransi olahraga, kuatir, lan kualitas urip ing pasien gagal jantung: A uji coba sing dikontrol kanthi acak. Jurnal Eropa Perawat Kardiovaskular, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Kedadeyan kelelahan otot inti sajrone latihan mlaku kanthi intensitas dhuwur lan watesan kanggo kinerja: peran kerja pernapasan. Jurnal ilmu olahraga & kedokteran, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Pernafasan Diafragma: Pondasi Stabilitas Inti. Jurnal Kekuwatan lan Kondisi 34 (5): p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Apa bisa melu olahraga favorit sawetara dina seminggu bisa mbantu wong sing nyoba dadi pas utawa njaga tingkat kesehatan tartamtu?
Olahraga Kanggo Fitness
Nglampahi jam ing gedung olahraga kadhangkala bisa dirasakake kaya tugas, utamane kanggo wong sing seneng olahraga kompetitif utawa rekreasi tinimbang latihan kardiovaskular lan resistensi tradisional. Macem-macem kegiatan olahraga mung mbutuhake wektu, tenaga, rasukan sing cukup, lan kekarepan kanggo dolanan. Ing ngisor iki sawetara olahraga kanggo kebugaran sing bisa ningkatake kesehatan lan kesejahteraan sakabèhé.
Cycling lan Mountain Biking
Cycling minangka salah sawijining olahraga sing paling apik kanggo fitness. Apa ing dalan utawa dalan, cepet utawa alon, iki minangka latihan aerobik sing apik banget lan entuk manfaat kanggo otot sikil, utamane quads, glutes, lan hamstrings. Riset nuduhake manawa, utamane kanggo wong sing nandhang diabetes, sepeda bisa nyuda risiko kematian prematur. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Ana pit cocok kanggo kabeh umur lan orane tumrap sekolah.
Wiwitan diwiwiti kanthi jalur aspal.
Tingkat penengah nganti lanjut bisa melu ing dalan lan sepedaan gunung.
Balapan sepeda dalan utawa gunung kanggo wong sing pengin bersaing.
Olahraga Racket
Pemain olahraga raket kalebu saka kabeh umur lan tingkat fitness, level entri nganti kompetitif, lan kabeh menehi latihan sing kuat.
Olahraga raket target otot ing punggung, pundhak, lengen, dada, quads, glutes, hamstrings, lan inti.
Olahraga raket uga wis ditampilake nyuda risiko kematian penyakit kardiovaskular. (Pekka Oja et al., 2017)
Gabungan karo daya tahan, kacepetan, keseimbangan, lan ketangkasan sing dibutuhake kanggo saingan, lan individu bakal cepet ndeleng kepiye olahraga loro kasebut bisa menehi latihan sing luar biasa nalika uga ngobong kalori.
golf
Kanggo golf dadi olahraga fitness, individu kudu mlaku kabeh bolongan nalika nggawa utawa nyurung klub.
Sing dibutuhake yaiku sepatu sing ndhukung.
Mlaku-mlaku mesthi bisa entuk manfaat kesehatan, kalebu kesehatan jantung lan pernapasan. (AD Murray et al., 2017)
Golf minangka olahraga sing bisa ditindakake dening individu ing tahap apa wae.
Water Sports
Paddleboarding, dayung, kayaking, lan kano bisa menehi solusi fitness kanggo individu sing seneng njobo. Olahraga kasebut ningkatake detak jantung, ningkatake daya tahan lan kekuatan otot, lan ngobong kalori sing serius. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Swimming
Aktivitas sing mbutuhake otot awak ndhuwur lan ngisor supaya bisa kerja bareng pangkat dhuwur ing olahraga kanggo fitness. Nglangi minangka latihan awak lengkap sing sampurna kanggo sapa wae sing golek outlet sing kuat lan kompetitif sing mbutuhake kekuwatan lan toleransi.
Nglangi bisa dadi olahraga ing saindhenging taun kanthi macem-macem tingkat kompetisi.
Latihan Triathlon
Latihan triathlon kanggo atlit seumur hidup sing pengin nambah daya tahan lan kekuatan lan pamula olahraga sing butuh gol; iku olahraga pokok kanggo fitness.
Mlaku, sepedaan, lan nglangi bebarengan nantang saben otot lan nambah kabugaran aerobik lan anaerobik kanthi signifikan. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Ana soko kanggo saben tingkat fitness, saka kompetisi sprint singkat kanggo acara Ironman lengkap.
Basket lan Voli
Basket lan bola voli nyedhiyakake keuntungan fisik saka latihan sing angel. Olahraga iki mbutuhake sprinting, pivoting, lan jumping, sing melu sistem kardiovaskular lan nguatake saben otot. Dolanan bola voli ing pasir ndadekake otot-otot bisa kerja luwih keras.
Loro-lorone olahraga cocok kanggo paling tingkat fitness.
Pamula dianjurake kanggo sinau katrampilan dhasar lan ngliwati latihan sadurunge pindhah menyang game utawa pertandhingan.
Loro olahraga mbutuhake gerakan pancet, nambah risiko cilaka, dadi penting kanggo sinau dhasar.
Dhiskusi karo panyedhiya kesehatan sadurunge miwiti rutin ngleksanani anyar utawa nambah kegiatan anyar menyang regimen olahraga.
Ciloko Olahraga Lumbar
Cathetan Suku
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Association of Cycling With All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among Persons with Diabetes: The European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Study. JAMA internal medicine, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Asosiasi jinis olahraga lan olahraga tartamtu kanthi mortalitas kabeh sabab lan penyakit kardiovaskular: studi kohort saka 80 306 wong diwasa Inggris. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Hubungan antarane golf lan kesehatan: review scoping. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Investigating efek saka Latihan Kekuwatan Dayung Khas ing Kekuwatan lan Pangembangan Daya lan Kinerja Dayung 2,000 m. Jurnal kinetika manungsa, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez - Almazor, ME (2020). Bukti sing Nglangi Bisa Nglindhungi Osteoarthritis Knee: Data saka Inisiatif Osteoarthritis. PM & R : jurnal cedera, fungsi, lan rehabilitasi, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Latihan lan Kesiapan Kompetisi ing Triathlon. Olahraga (Basel, Swiss), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Kanggo latihan individu kanggo maraton mlaku-mlaku lan/utawa acara sing adoh, apa bisa fokus kanggo mbangun pondasi mlaku-mlaku, banjur nambah jarak tempuh kanthi cepet mbantu kondisi awak kanggo kesiapan sakabèhé?
Latihan Mlaku-mlaku Jarak Jauh
Latihan mbantu individu dadi nyaman lan aman kanggo mlaku-mlaku lan acara sing adoh.
Latihan kudu fokus kanggo mbangun kacepetan mlaku lan nambah jarak tempuh kanthi bertahap.
Individu kudu toleransi, ora kacepetan, lan pengin mbangun stamina mental kanggo lumaku kanggo jam ing jangkah anteng.
Kanggo nyuda risiko ciloko latihan, nambah jarak tempuh total saben minggu / jarak mlaku paling dawa saben minggu nganti ora luwih saka 10% dianjurake.
Individu uga kudu nglatih nganggo piranti sing digunakake nalika mlaku-mlaku adoh.
Latihan bisa nganti sawetara sasi.
Dadi metodis ngidini wektu awak kanggo ndandani lan mbangun otot anyar, pasokan getih, lan daya tahan.
Contoh Rencana Latihan
Sawise rencana latihan maraton kanggo mbangun jarak tempuh lan nemtokake hidrasi, nutrisi, lan peralatan sing cocog kanggo mlaku-mlaku lan treks multi-dina dianjurake. Nanging, individu kudu mbangun dina-dina sing suwene bolak-balik menyang sesi latihan kanggo netepake masalah utawa masalah sing diakibatake saka mlaku-mlaku adoh ing dina-dina.
Contoh Rencana Latihan Mlaku-mlaku
Multi-Day Walks / Treks Jadwal Training
13 mil saben dina / 21 kilometer
Gunakake rencana iki kanggo maraton utawa mlaku-mlaku multi-dina liyane kanthi bukit lan permukaan alam sing mbutuhake tas ransel.
Latihan Marathon
26.2 mil / 42 kilometer
Iki bakal menehi kahanan awak supaya luwih adoh.
Nalika latihan kanggo jarak 31 nganti 100 mil / 50 nganti 161 kilometer, jarak paling dawa kanggo nglatih ora kudu ngluwihi 20 nganti 25 mil,
Iki kudu ditindakake paling ora kaping pindho rong sasi sadurunge maraton utawa acara.
Taper mudhun sasi sadurunge acara kanggo 12.4-mil / 20-kilometer kadohan.
Gear
Kabeh sandhangan, sepatu, tabir surya, tas ransel, lan sapiturute, kudu dites ing dina latihan sing luwih suwe sadurunge acara kasebut.
Given iklim lan terrain, rencana apa sing bakal dibutuhake lan dibusak.
Coba kabeh, amarga individu ora pengin kaget karo sing ora pati ngerti ing acara kasebut. Saka sirah nganti jempol, nyoba piranti, kalebu:
Pilih sepatu utawa boots lumampah lan nganggo ing dina latihan dawa kanggo break lan mesthekake yen padha nindakake.
Tas ransel kudu diuji ing dina latihan sing luwih dawa kanggo mesthekake yen bisa digawa kanthi nyaman ing jarak sing adoh lan nduweni kapasitas sing dibutuhake.
Pilih kain wicking sing ngidini kulit bisa ambegan lan adhem, utamane ing lapisan. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individu bakal pengin nganggo piranti sing padha karo wong sing mlaku maraton yen mlaku-mlaku biasane ana ing trotoar utawa aspal.
Individu bisa ngowahi piranti yen rute kasebut ora ana dalan utawa sajrone musim sing beda. Temokake apa sing nganggo walker jarak adoh liyane ing rute utawa acara sing padha.
Individu bisa nyambung karo kanca sing mlaku liwat media sosial utawa nemokake jawaban kanggo pitakonan sing sering ditakoni ing situs web acara utawa tujuan.
Individu uga bisa ngubungi direktur acara liwat situs web utawa media sosial.
Nutrition
Nutrisi olahraga sing tepat bakal nyiapake awak kanggo kegiatan ketahanan.
Contone, individu dianjurake kanggo ngetutake diet sing ngemot 70% karbohidrat, 20% protein, lan 10% lemak.
Aja diet protein dhuwur, amarga bisa nimbulaké masalah hidrasi lan ketegangan ginjel ing kahanan lumampah toleransi. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Olahraga nganggo banyu, ombenan olahraga, panganan, lan cemilan sing digawa menyang acara kasebut, lan aja nyimpang saka acara kasebut.
Banyu dibutuhake kanggo 20 kilometer lan ing acara, nanging ombenan olahraga panggantos elektrolit bisa luwih apik kanggo lumaku maneh.
Ngencerake utawa ninggalake sawetara gula bisa luwih gampang ing weteng.
Nduwe cemilan sing wis dibungkus lan diwenehi label kanggo wektu mangan.
Individu kudu mangan lemak lan protein kanggo jarak ultramarathon - iki bisa teka saka campuran trail, sandwic butter kacang, lan coklat bar karo kacang.
Karbohidrat bisa diwenehake dening gel olahraga utawa bar energi.
Disaranake supaya produk sing digawe kanggo jarak sing cendhak lan olahraga tenaga amarga bisa nyebabake masalah pencernaan nalika mlaku luwih adoh.
Planning Walk
Perencanaan diwiwiti kanthi nyetel gol. Pertimbangan kalebu:
Wektu taun
kadohan
Transportasi menyang acara
Persyaratan kacepetan acara
Profil dhuwur lan bukit
Climate
Individu dianjurake kanggo:
Siapke kanthi riset rute lan tilase.
Sinau peta kursus kanggo ngerti layanan apa sing disedhiyakake ing dalan lan apa sing kudu digawa dening individu.
Mlaku adoh tanpa acara pendukung.
Hubungi individu sing wis mlaku kursus.
Ngerti terrain lan wilayah total srengenge, bukit, trotoar, tilase alam, lan iyub-iyub.
Yen bisa, drive mesthi dadi menowo karo.
Individu bisa nemokake aplikasi sing dirancang kanggo rute kasebut.
Ngaso lan Ngaso
Istirahat biasa kudu cendhak - nggunakake jedhing, mangan cemilan, rehydrating, naleni sepatu, utawa bandaging blisters.
Awak bisa kaku kanthi cepet sajrone istirahat lan butuh sawetara menit supaya bisa mlaku maneh sawise istirahat dawa.
Rekomendasi bisa uga istirahat mlaku-mlaku, sing tegese terus mlaku nanging kanthi cepet banget.
Kaki Kaki
Individu bakal nemokake apa sing cocog kanggo dheweke babagan sepatu, sepatu bot, kaos kaki, lan sapiturute, ing dina latihan sing dawa kanggo nyegah lepuh lan ciloko. Disaranake nyoba macem-macem strategi, sing kalebu:
Tape olahraga
Bantalan blok blister
Semburan
Lubricants
Wicking lan / utawa kaos kaki pindho lapisan
Moleskin
Mungkasi ing tandha pisanan iritasi ing sadawane lumaku lan dhokter sikil nganggo tape, bandage blister, utawa cara apa wae sing paling apik.
Awak dibangun kanggo mlaku. Planning lan training kanthi bener sadurunge mlaku-mlaku kanthi jarak adoh utawa pirang-pirang dina bakal njamin maraton sing aman lan nyenengake.
Pindhah Luwih Apik, Urip Luwih Apik
Cathetan Suku
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Efek saka kaos kain lembab ing respon fisiologis lan persepsi nalika ngleksanani akut ing panas. Ergonomi sing ditrapake, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversi babagan asupan diet protein dhuwur: efek kenyang lan kesehatan ginjel lan balung. Maju ing nutrisi (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Kanggo individu sing miwiti ngangkat bobot, unit motor penting kanggo gerakan otot. Bisa mbangun luwih akeh unit motor mbantu mbangun kekuatan lan njaga massa otot?
Unit Motor
Unit motor ngontrol otot balung lan minangka kekuatan ing saben gerakan awak. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Iki kalebu obahe sukarela kaya ngangkat bobot lan gerakan ora sengaja kaya napas. Nalika ngangkat obyek lan bobot, awak adaptasi karo kabutuhan unit motor, tegese individu kudu terus-terusan nambah bobot kanggo maju.
Ngangkat bobot kanthi rutin nglatih awak supaya bisa ngasilake unit motor lan tenaga liyane.
Pedoman umum nyaranake ngangkat bobot kanggo kabeh kelompok otot loro nganti telung dina non-consecutive saben minggu.
Konsistensi mbantu njaga massa otot.
Perkembangan reguler nambah risiko plateauing.
Apa Iku
Olahraga nambah kekuatan otot awak, dene sedentariness lan ora aktif nyuda. Unit motorik minangka sel saraf tunggal / neuron sing nyedhiyakake saraf kanggo innervate klompok otot rangka. Neuron nampa sinyal saka otak sing ngrangsang kabeh serat otot ing unit motor tartamtu kanggo ngasilake gerakan.
Otot kalebu macem-macem jinis serat.
Padha ditempelake ing balung kanthi jaringan ikat, sing luwih kuwat tinimbang otot.
Sawetara unit motor disebar ing saindhenging otot.
Unit motor mbantu mesthekake pasukan kontraksi otot disebarake kanthi merata ing saindhenging otot.
Unit motor beda-beda ukuran lan beda-beda gumantung ing ngendi lan apa sing ditindakake.
Unit motor cilik mung bisa nyerep lima utawa sepuluh serat. Contone, kanggo kedhip utawa sniff.
Unit motor gedhe bisa ngemot atusan serat otot kanggo gerakan ngayun utawa mlumpat.
Cara Kerja
Jumlah unit sing diaktifake gumantung saka tugas. Kontraksi otot sing luwih kuat mbutuhake luwih akeh. Nanging, luwih sithik unit sing dibutuhake kanggo ngrampungake gerakan kanggo individu sing kurang gaweyan.
Kontraksi
Sawise unit nampa sinyal saka otak, serat otot kontrak bebarengan.
Kekuwatan sing diasilake gumantung saka jumlah unit sing dibutuhake kanggo ngrampungake tugas kasebut. (Purves D. et al., 2001)
Contone, njupuk obyek cilik kaya pena lan kertas mung mbutuhake sawetara unit kanggo ngasilake tenaga sing dibutuhake.
Yen njupuk barbel sing abot, awak butuh luwih akeh unit amarga luwih akeh tenaga sing dibutuhake kanggo ngangkat beban sing luwih abot.
Awak bisa ngasilake kekuwatan luwih akeh kanthi otot sing luwih kuwat.
Iki kedadeyan nalika ngangkat bobot kanthi rutin lan kakehan otot kanthi bobot luwih akeh tinimbang sing bisa ditindakake.
Proses iki dikenal minangka adaptasi.
adaptasi
Tujuan ngangkat bobot yaiku kanggo nantang otot supaya bisa adaptasi karo tantangan anyar lan tuwuh kekuatan lan massa. Unit motor minangka bagean utama saka proses adaptasi. (Dr. Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)
Kanggo individu sing wis mutusake kanggo miwiti olahraga kanggo fitness lan kesehatan, lumampah minangka papan sing apik kanggo miwiti. Bisa ngrancang jadwal olahraga mlaku-mlaku mbantu individu njaga rutinitas fitness lan nambah daya tahan lan kacepetan luwih cepet?
Jadwal Perencanaan Latihan Mlaku-mlaku
Nalika jumlah mlaku-mlaku entuk manfaat kesehatan, individu bisa nambah keuntungan kanthi mlaku luwih akeh saben minggu utawa kanthi nambah jangkah. Mlaku cepet 30 menit saben dina, gunggunge 150 menit saben minggu, dianjurake dening para ahli kesehatan kanggo nyuda resiko penyakit jantung, stroke, diabetes, lan kondisi liyane. (Pusat Kontrol lan Nyegah Penyakit. 2022)
Wong sing duwe kondisi kesehatan sing terus-terusan kudu ngobrol karo dhokter sadurunge miwiti program olahraga anyar.
Pamula dianjurake supaya fokus nggunakake postur lan teknik mlaku sing bener kanggo nambah kekuatan lan daya tahan.
Tambah durasi utawa intensitas bisa mbantu yen mundhut bobot minangka tujuan.
Ngapikake diet uga perlu kanggo asil paling apik.
Individu bisa mbangun kabiasaan mlaku sing sehat kanthi nglacak mlaku.
jadwal
Priksa
Individu bisa mlaku ing njaba ruangan, ing njero ruangan, utawa ing a treadmill.
Nganggo sepatu lan sandhangan olahraga sing tepat.
Priksa postur mlaku.
Mlaku kanthi cepet sawetara menit sadurunge njupuk kacepetan.
Minggu pisanan
Conto jadwal olahraga mlaku-mlaku, nanging disaranake takon karo pelatih profesional kanggo ngembangake rencana kebugaran khusus.
Miwiti kanthi mlaku 15 menit kanthi cepet.
Mlaku limang dina minggu pisanan.
Nggawe kabiasaan sing sehat minangka tujuane, mula konsistensi penting.
Nyebarake dina istirahat, kaya nggawe dina 3 lan 6 dina istirahat.
Target saben minggu - 60 nganti 75 menit
Minggu kapindho
Tambah limang menit, supaya wektu lumaku mundhak mboko sithik.
Utawa, individu bisa ngluwihi luwih akeh ing sawetara dina, disusul dina istirahat.
Target saben minggu - 80 nganti 100 menit
Minggu Katelu
Tambah limang menit maneh saben sesi, supaya mlaku mundhak dadi 25 menit.
Target saben minggu - 100 nganti 125 menit
Minggu kaping papat
Tambah limang menit maneh kanggo nambah mlaku nganti 30 menit.
Target saben minggu - 120 nganti 150 menit
Individu sing nemokake minggu sing angel disaranake mbaleni minggu kasebut tinimbang nambah wektu nganti bisa maju kanthi alami. Sawise bisa mlaku sajrone 30 menit kanthi nyaman, individu wis siyap kanggo macem-macem latihan lumampah kanggo nambah intensitas lan daya tahan. Rencana mlaku-mlaku mingguan bisa kalebu:
Mlaku-mlaku luwih suwe
Mlaku-mlaku kanthi intensitas sing luwih dhuwur
Mlaku-mlaku kanthi cepet
Pamula Walking Speed
Tujuan individu kudu mlaku kanthi cepet kanggo entuk latihan intensitas moderat. Iki minangka intensitas sing digandhengake karo keuntungan kesehatan sing paling akeh.
Yen kacepetan luwih alon lan detak jantung luwih murah sajrone minggu wiwitan, iki normal.
Tujuan pisanan yaiku lumaku 30 nganti 60 menit saben dina tanpa ciloko.
Nambahake kacepetan lan intensitas kanthi bertahap.
Tetep konsisten mlaku kanthi rutin sadurunge nyoba mlaku luwih cepet lan luwih suwe.
Nggunakake postur mlaku sing bener lan gerakan lengen bakal mbantu mlaku luwih cepet.
Kanggo nyuda resiko ciloko, mboko sithik nambah dawa lumaku utawa jangkah, mung ngganti siji komponen ing wektu.
Individu bisa uga nimbang gabung karo klompok mlaku-mlaku utawa klub supaya bisa mlaku-mlaku lan menehi insentif kanggo njaga mlaku-mlaku kanthi rutin.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Efek latihan cardiorespiratory incremental ing tingkat wicara lan kira-kira intensitas latihan nggunakake tes wicara counting. Jurnal ilmu terapi fisik, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Alat Golek Praktisi IFM minangka jaringan rujukan paling gedhe ing Obat Fungsional, digawe kanggo mbantu pasien nemokake praktisi Pengobatan Fungsional ing endi wae ing jagad iki. Praktisi Bersertifikat IFM didhaptar kaping pisanan ing asil telusuran, amarga entuk pendidikan sing akeh babagan Kedokteran Fungsional
